マインドフルな人生のために!「瞑想」をはじめよう

スポンサーリンク
朝焼けに照らされながら瞑想をする女性 知らないと損する心理学
この記事は約9分で読めます。

僕が瞑想に興味を持ち、半信半疑ながらも実践した結果、物事を良い風に考える事ができるようになりました。

 

自分の感情をある程度コントロール出来るようにもなり、以前は不快に感じていたことや、嫌な出来事があっても、それほど気にならないようにもなり、あらゆる部分で人生が良い方向へうごきだしたんです。

 

自分の人生は、自分自身で決めることができます!

 

そのために必要不可欠なのが、自己コントロールです。

 

瞑想は、今の自分に注目するという行為なので、自己コントロールに役立つだけでなく、その他の効果もたくさんあります。

 

そこで、瞑想に得られる効果を紹介していきたいと思います。

スポンサーリンク

瞑想の効果

水の波紋

ストレスの軽減

瞑想中は自律神経が整い、副交感神経が優位にたつためリラックスできます。

リラックスならマッサージとかでもいいのでは?という意見もあると思いますが、瞑想によって得られるリラックゼーション効果はマッサージと比べ物にならないほど大きいものになります。

 

ストレス疾患やうつ病などに心理療法として瞑想を用いられるという側面があることからも、その効果が立証されています。

 

僕の体験としては、このストレスに対する効果を瞑想を始めてすぐに実感できることができました。

1度、瞑想を行うだけでも、終わった後にスッキリし、頭がクリアになった感じがあります。

脳機能のパフォーマンス向上

瞑想をすることによって、脳の血流が良くなり、灰白質が増えるのは間違いないと多くの検証で確認されています。

 

脳が活性化することで脳機能のパフォーマンス向上につながり集中力・記憶力がアップします。

 

これは瞑想に費やした時間の長さに比例して増加していることも明らかになっています。

集中力が上がる

脳機能のパフォーマンス向上に通ずる内容になりますが、瞑想することで、意識の力が強くなるとされています。

 

意志力が強くなることで、無意識による雑念を抑えることができるようになり、集中力の向上につながります。

ネガティブな思考に強くなる

瞑想により、脳の灰白質が増えることは先に述べたのですが、この灰白質は感情のコントロール機能をつかさどっているいる部分で、特にネガティブな思考や感情に強く反応される場所です。

 

つまり、この灰白質が大きくなることにより、ネガティブな思考や嫌な出来事に強くなると言えます。

ただし、怒りやイライラ・不安が感情から消えるものでありません。

 

以前だったら、すごく気になっていたことが「たいした事はない」と気にならなくなるようになる。という程度が、僕が感じている効果です。

睡眠の質があがる

瞑想歴が長い人は睡眠時間が少なくなる傾向がある。という効果があります。

 

これは睡眠の質が上がった結果、短い時間でも十分に脳が休息できている。ということによるものらしいですが、残念ながら僕はまだ歴が浅いので、この実感はまだ感じていないですね。

 

しかし、1日に1度「瞑想」をすることで、身体と脳がしっかりリラックスできているのか、寝つきはものすごく良くなりました!

スポンサーリンク

瞑想をする時の姿勢

瞑想をしている姿勢

瞑想には色々なやり方があるのですが、僕が行っているやり方で、最も基本的な”座って行うタイプ”についての姿勢を紹介していきます。

こうしないといけない!と言うのはないのですが、「注意すべき点」という感じです。

背筋をピンと伸ばす

背筋をしっかりと伸ばす。

背筋が伸びていないと、気が散りやすく眠気が襲ってきたりすることがあります。

リラクゼーションが高まると、からだがユラユラと動いてきたり、姿勢が崩れてくるのですが、
「気づいた時に、修正する」というくらいの気持ちでも構わないので、できるだけ背筋を伸ばした良い姿勢を心がけましょう。

目は閉じても閉じなくてもいい

目は閉じても閉じなくてもOK。

目を閉じたほうが呼吸に意識を向けやすいなら閉じればいいし、「逆に目を閉じると眠気に襲われそう…。」と思う方は、うっすらと目をあけたほうがいいでしょう。

 

目を閉じない場合は”うっすらと”がポイントです。

完全に目を開いた状態にしてしまうと、視覚による情報が脳へ入ってきてしまうので、かなり気が散ってしまい全く集中することができません。

斜め下をボ〜っと見つめるようにすると、目が”うっすら”開いた状態になります。

ちなみに僕は目を閉じてます。

背筋をしっかり伸ばしていれば、眠気が襲ってくることもないですよ!

手の位置は自然に置いた位置でよい

手の位置も自由です。

 

自分がリラックスしやすいポーズを取るのが大事なので、手を組みような形でもよいですし、軽く握った形でもよいと思います(力をいれて握るのはNG)。

 

僕は、あまり意識はしていないので、その都度手の位置は違うとおもいます。

その時、その瞬間に自然と置いた位置でやっています。

足は好きなように組む

瞑想といえば、両足首を太ももの上に乗せる「結跏趺坐」という足の組み方をイメージされると思いますが、この姿勢をとると確かに集中力は安定しやすくなるらしいのですが、体がやわらかくないと窮屈な感じがして、全くリラックスできません。

 

無理にこの体勢を作らなくても、”あぐら”で十分だと思います。

 

僕は、身体が硬くて「結跏趺坐」だと足が気になって全く集中できなくなってしまうので、毎回あぐらの状態です。

スポンサーリンク

具体的な瞑想の方法

瞑想をしている男性

自分にとって最もリラックスできる座り方を見つけたら、いよいよ瞑想をスタートします。

 

この方法については、特別このやり方がいいよ!ってのもないので、引用で説明させていただきます。

 

1 リラックスして座る:できるだけ静かな部屋を選び、照明はやや暗めに。タイマーアプリを起動したら、背筋を伸ばして着席。

2 タイマーをスタートさせる。

3 深呼吸を3回:まずは鼻で深呼吸を3回して、もっとも呼吸の感覚が目立つエリアを探します。

たいていの場合、息を吸うときは鼻の穴の中ほどぐらいが、息を吐くときは鼻孔の縁あたりが、もっとも空気の動きを感じやすいのではないかと。

そこが、瞑想で意識を集中させるポイントになります。

4 呼吸に意識を向ける:上で探したエリアに意識を向け続けます。といっても「集中するぞ!」と力むのではなく、ぼーっと呼吸を見つめるようなイメージ。

ここが瞑想の最重要パートであり、最高に難しいところであります。

5 頭では考えない:呼吸に意識を向けるときは、頭で「息を吸ったぞ!」とか「吐いたぞ!」とか言葉にせず、ひたすら息の出入りを見つめるのが大事。

普段から考え事に慣れちゃってると、この感覚をつかむまでが大変なんですけども、ぜひめげずに頑張りたいところ。

6 気がそれたらゆっくり戻す:瞑想中に仕事のことを考えたり、過去の記憶がわきあがったりしたら、そのたびにゆっくり呼吸に意識をもどしましょう。

ここで大事のは、「また気がそれた!ダメだ!」とか思わないこと。

わたしも500時間は瞑想してますが、いまだに集中力はそれまくってます。意識は絶対にさまようものなんで、集中力の100本ノックだと思って、気にせずに呼吸に注意をもどしましょう。

7 気がそれたらゆっくり戻す:って、くり返しになりますけど、大事なことなので2回書いてみました。何かを考えたらゆっくり呼吸に意識をもどし、怒りや悲しい感情がわいたらゆっくり呼吸に意識をもどし、「瞑想って退屈だなー」と思ってもやっぱりゆっくりと呼吸に意識をもどします。あとはタイマーが鳴るまで、この作業のくり返し。

引用元:パレオな男

このような感じに「瞑想」を行います。

 

僕は、最初のうちは5分からスタートしました。5分間「瞑想」を行うだけでも先に説明した効果は得られるので、ご安心ください。

 

5分とはいえ、実際やってみるとすごく長く感じるんです・・・。
ですが、慣れてくると5分があっという間になってきます。そう感じた時に10分にしました。

 

15分・20分〜・・・。と瞑想時間を長くしていっても構わないのですが、あまり長くしすぎると、時間の確保が難しくなってきたり、めんどくささも感じてきてしまうので、「10分くらいを日に何回か行う」というやり方が良いと思います。

 

時間の長さよりも、習慣的に行うことの方が重要です。無理のない続けれる範囲で時間を調整しましょう。

 

僕は、1日に10分を2セットという習慣にしていて、時間的に余裕のある時や精神的にしんどい時など、その日の自分の状態に合わせて3セット・4セットなど回数をしています。

 

瞑想は、こんな感じで、時間を区切った考え方で、トータル時間をメインに考えいくので、あなたの状態に合わせた時間でいいと思います。

 

繰り返しになりますが、”継続”が最も重要です。

 

瞑想をした方が良いのはわかってるけど、なかなか続ける事が出来なくてすぐに挫折してしまう。

 

という方は「瞑想が続かない人は必見!継続できない原因と具体的な対策」を参考にしてみてください!原因と対策が分かれば、きっと挫折が無くなります。

スポンサーリンク

最後に

「そんなことで人生が変わるの?」と思われる方もいると思います。

しかし、僕は「瞑想」によって変えるとこができました!

 

正確に言うと、「瞑想」によって、自分の今の状態を知ること・コントロールすること。に気づけたおかげで、結果、人生が変わったんです。

 

自己コントロールというのは、人生においてそれほど大きな影響力をもっています。

 

「瞑想」によって、得られるものは必ずありますが、無くすものは全くないことが科学的にも根拠がある。とされているので、ノーリスクハイリターンです。

 

半信半疑であっても、やってみる価値はある!と断言できるので、ぜひすぐにでも試してみてください!

 

瞑想を終えた後のスッキリ感を知れば、どんどんハマっていくこと間違いなしです。

参考文献

コメント